병아리콩 참치 라구
빠르게 만들 수 있는 고단백 병아리콩 참치 라구로 근육에 에너지를 공급하고 탄탄한 몸매를 유지해 보세요! 풍미 가득한 맛, 섬유질, 저지방 단백질이 풍부하여 피트니스 목표 달성을 돕는 만족스러운 점심이나 저녁 식사로 완벽합니다. 만들기도 간단하고, 맛도 훌륭하며, 영양가도 매우 높습니다.
Zubereitung
1
양파는 잘게 다지고, 마늘은 다져주세요.
2
큰 프라이팬이나 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열하세요. 다진 양파를 넣고 3~4분 정도 부드러워질 때까지 볶아주세요.
3
다진 마늘과 말린 오레가노를 프라이팬에 넣으세요. 마늘이 타지 않도록 조심하며 향이 날 때까지 1분 더 볶아주세요.
4
캔에 든 깍둑썰기 토마토(국물 포함)를 붓고 약하게 끓여주세요. 맛이 어우러지도록 5분간 끓입니다.
5
캔에 든 병아리콩은 물기를 빼고 헹군 다음 프라이팬에 넣으세요. 잘 저어주세요.
6
캔에 든 참치는 물기를 빼고 프라이팬에 부숴 넣으세요. 참치가 너무 부서지지 않도록 모든 재료를 부드럽게 섞어주세요.
7
신선한 시금치를 넣으세요. 시금치가 시들해질 때까지 2~3분간 익힙니다.
8
소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 따뜻하게 내어 드세요.
Nährwerte (per serving)
86
kcal
9g
protein
9g
carbs
2g
fat