크리미 버섯 소스를 곁들인 빵 만두
근육 성장을 돕도록 고안된 만족스러운 고단백 채식 식사입니다! 폭신한 통곡물 빵 만두와 그리스 요거트로 가볍게 만든 풍부하고 크리미한 버섯 소스를 함께 즐겨보세요. 당신의 피트니스 여정을 진정으로 지지하는 편안한 음식입니다.
Preparação
1
만두용: 통곡물 빵을 작은 큐브 모양으로 썰어 큰 볼에 담으세요.
2
양파 30g을 잘게 썰고 신선한 파슬리를 다지세요.
3
다른 볼에 달걀을 탈지 우유, 소금 한 꼬집, 후추, 육두구 약간과 함께 휘저으세요. 이 혼합물을 빵 큐브 위에 붓습니다. 깍둑썰기한 양파와 파슬리를 넣으세요. 빵이 축축해지지 않으면서 촉촉해질 때까지 모든 재료를 부드럽게 섞으세요. 액체를 흡수하도록 5-10분 동안 그대로 두세요.
4
혼합물을 지름 약 1.5-2인치(약 3.8-5cm) 크기의 작고 단단한 만두로 빚으세요.
5
큰 냄비에 약간의 소금을 넣은 물을 약한 불로 끓이세요. 만두를 끓는 물에 조심스럽게 넣으세요. 15-20분 동안, 또는 물 위에 떠오르고 속까지 익을 때까지 요리하세요. 구멍 뚫린 스푼으로 건져내어 따로 보관하세요.
6
버섯 소스용: 만두가 익는 동안 버섯을 썰고 남은 양파 30g을 잘게 썰고 마늘을 다지세요.
7
팬에 올리브 오일을 중간 불로 가열하세요. 깍둑썰기한 양파를 넣고 약 3-5분 동안 투명해질 때까지 볶으세요. 다진 마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분 더 볶으세요.
8
썰어 놓은 버섯을 팬에 넣고 수분을 배출하고 갈색으로 변하기 시작할 때까지 약 5-7분 동안 요리하세요.
9
채소 육수를 붓고 약한 불로 끓이세요. 맛이 어우러지도록 5분 동안 익히세요.
10
팬을 불에서 내리세요. 소스가 부드럽고 크리미해질 때까지 무지방 플레인 그릭 요거트를 저어 넣으세요. 소금, 후추, 말린 타임으로 맛을 조절하세요.
11
따뜻한 빵 만두를 크리미한 버섯 소스와 함께 넉넉히 뿌려 즉시 서빙하세요.
Valores nutricionais (per serving)
80
kcal
5g
protein
9g
carbs
3g
fat