ひよこ豆と魚のオーブン焼き
この美味しくて簡単な「魚とひよこ豆のオーブン焼き」で筋肉にエネルギーをチャージしましょう！魚の赤身タンパク質と食物繊維豊富なひよこ豆、そして鮮やかな野菜の組み合わせは、筋肉増強に最適な満足感のある栄養満点の一品です。手早く作れて地中海の風味がぎゅっと詰まっており、健康的な平日の食卓を彩ります。
作り方
1
オーブンを200°C (400°F) に予熱してください。片付けが簡単なように、ベーキングシートにクッキングシートを敷きましょう。
2
缶詰のひよこ豆はよく洗い、水気を拭き取ってください。ミニトマトは半分に切ります。赤玉ねぎは薄切りにし、ニンニクはみじん切りにしましょう。
3
準備したベーキングシートに、水気を切ったひよこ豆、ミニトマト、薄切りにした赤玉ねぎを広げてください。オリーブオイルを回しかけ、乾燥オレガノ、塩、コショウで味付けします。全体に均等に混ざるように優しく混ぜ合わせましょう。
4
ベーキングシートに魚の切り身を置くスペースを作りましょう。タラの切り身を野菜の中に並べます。魚の上に新鮮なレモン汁を絞り、さらに少量の塩コショウで軽く味付けしてください。
5
15～20分間焼くか、魚に火が通り、フォークで簡単にほぐれるようになり、野菜が柔らかくなるまで焼いてください。もし野菜が乾燥しているように見えたら、焼き時間の途中で一度混ぜ合わせても構いません。
6
焼き時間の最後の5分で、新鮮なほうれん草をベーキングシートに加え、熱でしんなりさせましょう。または、オーブンから出した後、温かいひよこ豆と野菜にほうれん草を混ぜ込んでも構いません。
7
すぐに盛り付け、それぞれの皿に魚、ひよこ豆、野菜がたっぷり行き渡るようにしましょう。
栄養価 per serving
113
kcal
9g
protein
10g
carbs
4g
fat