肉と豆のシチュー
筋肉の成長と回復を促すのに最適な、ボリューム満点でタンパク質が豊富な牛肉と豆のシチューです。この心温まる食事は、赤身肉、食物繊維が豊富な豆、栄養価の高い野菜がたっぷり入っており、満足感のある健康的なワークアウト後の夕食や、充実した家族の食事にぴったりの一品です。
作り方
1
赤身肉を一口大に切ります。塩と黒こしょうをたっぷり振って下味をつけます。
2
玉ねぎ、にんじん、セロリを細かく切ります。にんにくはみじん切りにします。
3
大きな鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを中強火で熱します。
4
牛肉を数回に分けて、全面に焼き色がつくまで炒めます。鍋に詰め込みすぎないでください。焼き色がついた牛肉を取り出し、脇に置いておきます。
5
鍋に切った玉ねぎ、にんじん、セロリを加えます。柔らかくなるまで5〜7分ほど炒めます。みじん切りにしたにんにくを加え、香りが立つまでさらに1分ほど炒めます。
6
トマトペーストを加えて1〜2分炒め、軽くキャラメル化させます。
7
焼き色をつけた牛肉を鍋に戻します。ビーフブロスとカットトマトを注ぎ入れます。ローリエとドライオレガノを加えます。
8
シチューを弱火で煮込み、蓋をして1.5〜2時間、または牛肉がとても柔らかくなり、簡単にほぐれるようになるまで煮ます。
9
水気を切ってすすいだ金時豆と白インゲン豆を混ぜ入れます。さらに15〜20分煮続け、味がなじみ、豆が温まるまで火を通します。
10
サーブする前にローリエを取り除きます。シチューを味見し、必要に応じて塩とこしょうで味を調えます。温かいうちにお召し上がりください。
栄養価 per serving
95
kcal
9g
protein
7g
carbs
3g
fat