照り焼きターキーミートボールご飯
筋肉にエネルギーをチャージ！ヘルシーで風味豊かな照り焼きターキーミートボール丼はいかが？ジューシーなターキーミートボールを香ばしい照り焼きソースで絡め、栄養満点の玄米とシャキシャキのブロッコリーを添えました。作り方は簡単、たんぱく質たっぷりで、味を妥協することなく体づくりに最適。きっと体も喜んでくれるはず！
作り方
1
玄米は袋の表示通りに炊きます。一般的には、鍋に玄米1カップと水2カップを入れ、沸騰させたら弱火にして蓋をし、水分が吸収されて玄米が柔らかくなるまで25〜30分煮込みます。炊き上がったら蓋をしたまま5分蒸らしましょう。
2
玄米を炊いている間にミートボールを準備します。中くらいのボウルに鶏ひき肉、オートミール粉、減塩醤油大さじ2、刻んだにんにく、おろした生姜を入れます。混ぜすぎないように優しく混ぜ合わせましょう。混ぜたものを直径約2.5cmの一口大のミートボールに成形します。
3
大きめのフッ素加工フライパンにごま油を中強火で熱します。ターキーミートボールを入れ、時々転がしながら、全体がきつね色になり火が通るまで8〜10分ほど加熱します。ミートボールをフライパンから取り出し、脇に置いておきましょう。
4
同じフライパンに、もしよろしければ、ブロッコリーを入れ、水を少々加えます。蓋をして、シャキシャキ感が残るくらいに柔らかくなるまで3〜5分蒸します。ブロッコリーは別に蒸しても構いません。
5
小さなボウルに糖質オフ照り焼きソースと残りの減塩醤油大さじ2を混ぜ合わせます。このソースをフライパンに注ぎ、弱火で軽く煮立たせます。調理済みのミートボールをフライパンに戻し、照り焼きだれが全体に均一に絡むように優しく和えます。
6
温かいうちに召し上がれ。炊いた玄米、照り焼きターキーミートボール、蒸したブロッコリーを2つのボウルに均等に盛り付けましょう。
栄養価 per serving
146
kcal
12g
protein
16g
carbs
4g
fat