ズッキーニ麺のレンズ豆ラグー
濃厚なトマトソースで煮込んだタンパク質豊富なレンズ豆を、フレッシュなズッキーニ麺にかけた、ボリュームたっぷりで風味豊か、ヘルシーなヴィーガンラグーをどうぞ。低糖質、高食物繊維のこの料理は、減量に最適で、手早く作れて信じられないほど美味しい、満足感のある一品です。
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろすか細かく刻んでください。あらかじめズッキーニが麺状になっていない場合は、洗ってズッキーニを「麺」状にスパイラライズしてください。
2
大きな鍋か深めのフライパンにオリーブオイルを中火で熱してください。みじん切りにした玉ねぎを加え、柔らかく半透明になるまで5～7分ほど炒めてください。
3
刻んだにんにくと乾燥オレガノを鍋に加え、香りが立つまでさらに1分ほど炒めてください。にんにくを焦がさないように注意してください。
4
缶詰のカットトマトと野菜だしを加えてください。水気を切った茶レンズ豆缶詰を混ぜ入れてください。全体を弱火で煮込み始めてください。
5
火を弱め、鍋に蓋をし、ラグーを15～20分煮込んでください。味がなじみ、ソースが少しとろみがつくようにしてください。焦げ付かないように時々かき混ぜてください。
6
ラグーを煮込んでいる間に、ズッキーニ麺を準備してください。別のフライパンで2～3分、ちょうど柔らかく、しかしシャキッとした状態になるまで軽く炒めるか、電子レンジで1～2分加熱してください。あるいは、生のまま盛り付けても、よりパリッとした食感を楽しめます。
7
レンズ豆ラグーに塩と黒こしょうで味を調えてください。温かいラグーを準備したズッキーニ麺の上によそって、すぐに召し上がってください。
栄養価 per serving
49
kcal
3g
protein
7g
carbs
1g
fat