たっぷり食物繊維チリ
この栄養満点で食物繊維たっぷりのチリで体に活力を与えましょう！植物性タンパク質と鮮やかな野菜がぎっしり詰まったこの「ファイバーフィックス」レシピは、体重管理にも、お腹を満たすのにも最適だよ。作り方はシンプルで、信じられないほど美味しく、 wholesome な栄養がたっぷり。健康的な食生活を心がけているあなたに、本当に満足できる一品です。
作り方
1
玉ねぎとピーマンは細かく刻みます。にんにくはみじん切りにします。
2
大きめの鍋またはダッチオーブンにオリーブオイルを中火で熱します。刻んだ玉ねぎを加え、約5～7分、柔らかくなるまで炒めます。
3
鍋に刻んだピーマンとみじん切りにしたにんにくを加えます。ピーマンが柔らかくなり始めるまで、さらに3～5分炒めます。
4
チリパウダー、クミンパウダー、スモークパプリカ、ドライオレガノを加えて混ぜます。香りが立つまで、絶えずかき混ぜながら1分間炒めます。
5
缶詰のレッドキドニービーンズとブラックビーンズはすすいで水を切ります。乾燥赤レンズ豆は冷水でよくすすぎます。
6
カットトマト缶（汁ごと）、すすいだレッドキドニービーンズ、ブラックビーンズ、赤レンズ豆、野菜だし、水を鍋に加えます。全てをよく混ぜ合わせます。
7
チリを沸騰させたら、弱火に落とし、蓋をして35～40分煮込みます。焦げ付きを防ぎ、均等に火が通るように時々かき混ぜましょう。
8
レンズ豆が柔らかくなり、チリがお好みの濃度になったら出来上がりです。もし濃すぎる場合は、水かだしを少し加えてね。盛り付ける前に、塩と黒こしょうで味を調えてください。
栄養価 per serving
56
kcal
3g
protein
9g
carbs
1g
fat