오븐 구이 두부와 채소
근육을 키우고 싶다면 이 레시피를 주목해! 만들기도 쉽고 단백질이 풍부한 오븐 구이 두부와 다채로운 구운 채소 요리야. 이 간단하면서도 맛있는 식사는 맛을 희생하지 않고 건강하게 매크로 영양소를 섭취하고 싶은 사람에게 완벽해. 준비도 빠르고, 설거지도 적고, 맛은 최고지!
준비 방법
1
오븐을 200°C (400°F)로 예열해 줘. 큰 베이킹 시트에 베이킹 페이퍼를 깔아 놓자.
2
두부 물기를 제거해: 두부 한 모를 키친타월이나 깨끗한 행주 몇 장으로 감싸 줘. 접시 위에 놓고 무거운 것(캔이 있는 도마 등)을 올려 최소 15-20분간 물기를 빼줘. 이렇게 하면 두부가 단단해지고 양념이 더 잘 배어들 거야.
3
두부 물기를 빼는 동안 채소를 썰어 줘: 브로콜리는 송이로 나누고, 파프리카는 2.5cm(1인치) 크기로 썰어 줘.
4
두부 양념을 준비해: 물기가 빠진 두부를 2.5cm(1인치) 주사위 모양으로 썰어 줘. 중간 크기의 볼에 간장(또는 타마리 간장), 올리브 오일, 마늘 가루, 양파 가루, 훈제 파프리카, 후추를 넣고 섞어 줘. 두부 큐브를 넣고 부드럽게 버무려 양념이 골고루 묻도록 해줘.
5
베이킹 시트에 배열해 줘: 양념된 두부 큐브와 썬 채소를 준비된 베이킹 시트에 한 겹으로 펼쳐 줘. 고르게 구워지도록 너무 빽빽하게 놓지 않도록 해.
6
25-30분간 구워 줘. 두부가 황금빛 갈색이 되고 채소가 부드럽게 익을 때까지 구우면 돼. 중간에 한 번 뒤집어 주면 고르게 익을 거야.
7
뜨거울 때 서빙해서 영양 가득하고 근육 생성에 좋은 식사를 즐겨 봐!
영양 성분 per serving
59
kcal
4g
protein
5g
carbs
3g
fat