데리야키 칠면조 미트볼과 밥
이 담백하고 풍미 가득한 데리야키 칠면조 미트볼 보울로 근육에 에너지를 채워주세요! 짭짤한 데리야키 소스를 입힌 부드러운 칠면조 미트볼과 함께, 건강에 좋은 현미밥과 아삭한 브로콜리가 제공됩니다. 만들기도 간단하고 단백질이 풍부하여 맛을 포기하지 않으면서 근력 강화에 완벽합니다. 당신의 몸이 고마워할 거예요!
준비 방법
1
현미밥은 포장 지침에 따라 조리하세요. 일반적으로 냄비에 현미 1컵과 물 2컵을 넣고 끓으면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어 25-30분 동안 물이 흡수되고 밥이 부드러워질 때까지 끓이세요. 밥이 다 익으면 뚜껑을 덮은 채로 5분간 두세요.
2
밥이 익는 동안 미트볼을 준비하세요. 중간 크기 볼에 다진 칠면조 고기, 오트밀 가루, 저염 간장 2큰술, 다진 마늘, 간 생강을 넣으세요. 재료가 섞일 때까지 부드럽게 섞으세요. 이 혼합물을 지름 약 2.5cm의 작고 한 입 크기 미트볼로 만드세요.
3
큰 논스틱 프라이팬에 참기름을 중불보다 약간 센 불로 가열하세요. 칠면조 미트볼을 넣고 가끔씩 뒤집어가며 모든 면이 노릇하게 익고 속까지 잘 익을 때까지 약 8-10분간 조리하세요. 미트볼을 프라이팬에서 꺼내 옆에 두세요.
4
같은 프라이팬에, 원한다면 브로콜리 꽃송이와 물 약간을 넣으세요. 뚜껑을 덮고 부드럽고 아삭해질 때까지 3-5분간 찌세요. 또는 브로콜리를 따로 찔 수도 있습니다.
5
작은 볼에 저당 테리야키 소스와 남은 저염 간장 2큰술을 함께 휘저어 섞으세요. 이 소스를 프라이팬에 붓고 약하게 끓으세요. 조리된 미트볼을 다시 프라이팬에 넣고 데리야키 소스가 골고루 묻도록 부드럽게 버무리세요.
6
즉시 서빙하세요. 조리된 현미밥, 윤기 나는 데리야키 칠면조 미트볼, 찐 브로콜리를 두 그릇에 균등하게 나누어 담으세요.
영양 성분 per serving
146
kcal
12g
protein
16g
carbs
4g
fat