비건 렌틸콩과 간장 생강 두부
근육 성장과 체중 관리에 완벽한, 든든하고 단백질이 풍부한 비건 식사입니다. 부드러운 초록 렌틸콩이 향긋한 채소와 함께 끓여지고, 맛있는 간장 생강 글레이즈를 입힌 팬에 구운 두부가 조화를 이룹니다. 간단하고 건강하며 놀랍도록 맛있어요!
준비 방법
1
단단한 두부는 여분의 물기를 제거하기 위해 깨끗한 천이나 키친타월로 감싸고 무거운 것을 올려 15~20분 이상 눌러주세요. 물기를 제거한 두부는 한입 크기로 썰거나 슬라이스 해주세요.
2
초록 렌틸콩은 찬물에 깨끗이 헹궈주세요.
3
양파는 잘게 다지고, 마늘은 다지고, 생강은 강판에 갈아주세요.
4
중간 크기의 냄비나 소스팬에 참기름 1작은술을 중간 불에서 데워주세요. 다진 양파를 넣고 약 5분간 부드러워질 때까지 볶아주세요.
5
다진 마늘과 강판에 간 생강을 넣고 향이 날 때까지 1분 더 볶아주세요.
6
냄비에 헹군 렌틸콩, 채소 육수, 물을 넣어주세요. 끓으면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮어 20~25분간 끓이거나, 렌틸콩이 부드러워지면서도 형태를 유지할 때까지 끓여주세요. 가끔 저어주고, 너무 걸쭉해지면 물을 조금 더 넣어주세요.
7
렌틸콩이 끓는 동안 두부를 준비해주세요. 작은 볼에 타마리 (글루텐 프리 간장), 쌀 식초, 그리고 후추 약간을 넣고 잘 섞어주세요.
8
다른 작은술 1의 참기름을 중강불에서 논스틱 팬에 데워주세요. 물기를 제거한 두부 큐브/슬라이스를 한 겹으로 깔고, 가끔 뒤집어가며 5~7분간 노릇하게 구워 모든 면이 살짝 바삭해지도록 익혀주세요.
9
조리된 두부가 있는 팬에 타마리-식초 혼합물을 부어주세요. 두부에 고르게 코팅되도록 부드럽게 버무리고, 글레이즈가 약간 걸쭉해져 두부에 달라붙을 때까지 1~2분 더 조리해주세요.
10
렌틸콩이 익으면 간을 확인하고 취향에 따라 후추를 넣어주세요.
11
따뜻한 렌틸콩 위에 글레이즈한 간장 생강 두부를 얹어 서빙하세요. 원한다면 신선한 고수나 다진 파로 장식해주세요.
영양 성분 per serving
71
kcal
5g
protein
9g
carbs
2g
fat