비건 검은콩 버거
집에서 직접 만든 든든한 비건 검은콩 버거로 근육에 활력을 불어넣으세요! 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하여 만들기도 쉽고 정말 만족스러울 거예요. 맛을 포기하지 않으면서 피트니스 목표 달성에 도움이 되는 맛있고 건강한 식사로 완벽합니다.
준비 방법
1
캔 검은콩을 헹군 후 물기를 완전히 제거하세요. 큰 볼에 검은콩을 포크나 감자 으깨는 도구로 으깨세요. 식감을 위해 일부는 완전히 으깨지 않아도 좋습니다.
2
양파는 잘게 다지고 마늘은 다지세요. 다진 양파, 다진 마늘, 롤드 오츠, 큐민 가루, 훈제 파프리카, 소금, 후추를 으깬 검은콩에 넣으세요.
3
모든 재료를 잘 섞어 패티를 만들 수 있을 정도로 단단해질 때까지 섞으세요. 재료가 고르게 섞이도록 손을 사용하는 것이 좋을 수 있습니다.
4
반죽을 두 개의 동일한 부분으로 나누어 약 2.5cm 두께의 버거 패티로 만드세요. 조리 시 부서지지 않도록 단단하게 뭉쳐주세요.
5
중불로 달군 논스틱 팬에 올리브 오일을 두르세요.
6
뜨거운 팬에 검은콩 패티를 조심스럽게 놓으세요. 각 면을 4-5분 동안 또는 황금빛 갈색이 되고 속까지 익을 때까지 조리하세요.
7
패티가 익는 동안 통밀 버거 번을 썰어 준비하세요. 토핑용으로 양상추 잎을 씻고, 토마토는 슬라이스하고, 붉은 양파는 얇게 썰어 준비하세요.
8
버거를 조립하세요: 조리된 검은콩 패티를 각 번의 아랫부분에 올린 다음, 양상추, 토마토, 붉은 양파 슬라이스를 겹겹이 쌓으세요. 번의 윗부분을 덮고 즉시 서빙하세요.
영양 성분 per serving
164
kcal
7g
protein
26g
carbs
4g
fat