라따뚜이 칠면조 퀴노아 캐서롤 밀프렙
저지방 단백질, 식이섬유가 풍부한 채소, 영양 가득한 퀴노아가 듬뿍 들어간 푸짐한 라따뚜이 칠면조 퀴노아 캐서롤로 몸에 에너지를 채워보세요! 근육 증강과 건강한 밀프렙에 완벽합니다. 만들기도 간단하고 매주 식사를 맛있고 만족스럽게 즐길 수 있을 거예요.
준비 방법
1
오븐을 375°F (190°C)로 예열하세요. 23x33cm 베이킹 접시에 기름을 살짝 발라주세요.
2
퀴노아를 찬물에 깨끗이 헹궈주세요. 포장 지침에 따라 퀴노아를 조리하세요. 보통 닭 육수 240ml와 물 240ml와 함께 보송보송해지고 액체가 흡수될 때까지 끓입니다. 따로 두세요.
3
퀴노아가 익는 동안, 큰 프라이팬이나 더치 오븐에 올리브 오일을 중불로 가열하세요. 다진 칠면조고기를 넣고, 숟가락으로 부수면서 갈색이 될 때까지 익히세요. 여분의 기름은 제거하세요.
4
칠면조고기가 있는 프라이팬에 다진 양파, 다진 마늘, 깍둑썰기한 피망, 주키니, 가지를 넣으세요. 가끔 저어주면서 채소가 부드러워지기 시작할 때까지 5-7분간 볶으세요.
5
국물을 버리지 않은 캔 다진 토마토, 말린 이탈리안 허브, 소금, 후추를 넣고 저어주세요. 약한 불에서 끓여 5-10분 더 익히면서 맛이 어우러지고 채소가 더 부드러워지도록 하세요.
6
조리된 퀴노아와 칠면조-채소 혼합물을 준비된 베이킹 접시에 합치세요. 모든 재료가 고르게 섞이도록 부드럽게 저어주세요.
7
캐서롤이 속까지 따뜻해지고 가장자리가 보글보글 끓어오를 때까지 20-25분간 굽세요.
8
오븐에서 꺼내 서빙하기 전에 몇 분간 그대로 두세요. 밀프렙을 위해 4인분으로 나누거나 즉시 제공하세요.
영양 성분 per serving
82
kcal
7g
protein
8g
carbs
2g
fat