Boulettes de Dinde Teriyaki avec Riz
Faites le plein d'énergie avec ce bol de boulettes de dinde teriyaki maigres et savoureuses ! De tendres boulettes de dinde nappées d'une sauce teriyaki savoureuse, servies avec du riz brun complet et du brocoli croquant. Facile à préparer, riche en protéines et parfait pour développer la force sans compromettre le goût. Votre corps vous remerciera !
Préparation
1
Cuisinez le riz brun selon les instructions de l'emballage. Typiquement, combinez 100g de riz brun avec 200ml d'eau dans une casserole, portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et le riz tendre. Laissez reposer, couvert, pendant 5 minutes après la cuisson.
2
Pendant que le riz cuit, préparez les boulettes de viande. Dans un bol moyen, mélangez la dinde hachée, la farine d'avoine, 2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel, l'ail haché et le gingembre frais râpé. Mélangez doucement jusqu'à ce que le tout soit juste combiné. Formez des petites boulettes de la taille d'une bouchée, d'environ 2,5 cm de diamètre.
3
Faites chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez les boulettes de dinde et faites cuire, en les retournant occasionnellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées de tous les côtés et bien cuites, environ 8-10 minutes. Retirez les boulettes de la poêle et mettez-les de côté.
4
Dans la même poêle, si désiré, ajoutez les fleurons de brocoli et un filet d'eau. Couvrez et faites cuire à la vapeur pendant 3-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants. Alternativement, vous pouvez cuire le brocoli séparément à la vapeur.
5
Dans un petit bol, fouettez ensemble la sauce teriyaki faible en sucre et les 2 cuillères à soupe restantes de sauce soja faible en sel. Versez cette sauce dans la poêle et portez à un léger frémissement. Remettez les boulettes de viande cuites dans la poêle et mélangez délicatement pour les enrober uniformément de la glaçure teriyaki.
6
Servez immédiatement. Répartissez le riz brun cuit, les boulettes de dinde teriyaki glacées et le brocoli vapeur uniformément entre deux bols.
Valeurs nutritionnelles per serving
146
kcal
12g
protein
16g
carbs
4g
fat