Préparation de repas : Gratin de ratatouille, dinde et quinoa
Fais le plein d'énergie avec ce copieux gratin de ratatouille, dinde et quinoa ! Rempli de protéines maigres, de légumes riches en fibres et de quinoa complet, il est parfait pour la construction musculaire et la préparation de repas sains. Simple à préparer et délicieusement satisfaisant pour tes repas hebdomadaires.
Préparation
1
Préchauffe ton four à 190°C (375°F). Graisse légèrement un plat de cuisson de 23x33 cm (9x13 pouces).
2
Rince soigneusement le quinoa sous l'eau froide. Cuis le quinoa selon les instructions du paquet, généralement avec 240 ml (1 tasse) de bouillon de poulet et 240 ml (1 tasse) d'eau, jusqu'à ce qu'il soit moelleux et que le liquide soit absorbé. Mets-le de côté.
3
Pendant que le quinoa cuit, fais chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle ou une cocotte à feu moyen. Ajoute la dinde hachée et fais-la cuire, en la brisant avec une cuillère, jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Égoutte l'excès de graisse.
4
Ajoute l'oignon haché, l'ail émincé, les poivrons coupés en dés, la courgette et l'aubergine dans la poêle avec la dinde. Fais revenir pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.
5
Incorpore les tomates concassées en conserve (non égouttées), les herbes italiennes séchées, le sel et le poivre noir. Porte à frémissement et laisse cuire encore 5 à 10 minutes, pour que les saveurs se mélangent et que les légumes ramollissent davantage.
6
Combine le quinoa cuit et le mélange dinde-légumes dans le plat de cuisson préparé. Mélange doucement pour t'assurer que tous les ingrédients sont uniformément répartis.
7
Fais cuire au four pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que le gratin soit bien chaud et bouillonnant sur les bords.
8
Retire du four et laisse reposer quelques minutes avant de servir. Divise en quatre portions pour la préparation de repas ou sers immédiatement.
Valeurs nutritionnelles per serving
82
kcal
7g
protein
8g
carbs
2g
fat