Almôndegas de Peru Teriyaki com Arroz
Abasteça seus músculos com esta tigela de Almôndegas de Peru Teriyaki magra e saborosa! Almôndegas de peru tenras cobertas com um molho teriyaki saboroso, servidas com arroz integral nutritivo e brócolis crocante. Simples de fazer, rica em proteínas e perfeita para construir força sem comprometer o sabor. Seu corpo vai agradecer!
Preparação
1
Cozinhe o arroz integral de acordo com as instruções da embalagem. Geralmente, combine 1 xícara de arroz integral com 2 xícaras de água em uma panela, leve para ferver, depois reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe em fogo brando por 25-30 minutos até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio. Deixe descansar, tampado, por 5 minutos após o cozimento.
2
Enquanto o arroz cozinha, prepare as almôndegas. Em uma tigela média, combine o peru moído, a farinha de aveia, 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, alho picado e gengibre fresco ralado. Misture suavemente até incorporar. Forme a mistura em pequenas almôndegas do tamanho de uma mordida, com cerca de 2.5 cm de diâmetro.
3
Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-alto. Adicione as almôndegas de peru e cozinhe, virando ocasionalmente, até dourarem por todos os lados e estarem cozidas por dentro, cerca de 8-10 minutos. Retire as almôndegas da frigideira e reserve.
4
Na mesma frigideira, se desejar, adicione os floretes de brócolis e um pouco de água. Tampe e cozinhe no vapor por 3-5 minutos até ficarem macios e crocantes. Alternativamente, você pode cozinhar o brócolis separadamente no vapor.
5
Em uma tigela pequena, bata o molho teriyaki com baixo teor de açúcar e as 2 colheres de sopa restantes de molho de soja com baixo teor de sódio. Despeje este molho na frigideira e leve a um leve fervura. Adicione as almôndegas cozidas de volta à frigideira e misture suavemente para cobri-las uniformemente com o esmalte teriyaki.
6
Sirva imediatamente. Divida o arroz integral cozido, as almôndegas de peru teriyaki glaçadas e o brócolis cozido no vapor igualmente entre duas tigelas.
Valores nutricionais per serving
146
kcal
12g
protein
16g
carbs
4g
fat