Курица с кунжутом, рисом и брокколи

Зарядитесь энергией с этой восхитительной курицей с кунжутом, рисом и брокколи! Насыщенное нежирным белком, сложными углеводами и необходимыми питательными веществами, это идеальное блюдо для поддержания роста мышц и восстановления. Простой в приготовлении, невероятно сытный и наполненный азиатскими вкусами, этот рецепт быстро станет вашим любимым в здоровом рационе питания.

Курица с кунжутом, рисом и брокколи

Приготовление

1
Тщательно промойте бурый рис. Приготовьте его согласно инструкции на упаковке, обычно 1 стакан риса на 2 стакана воды, варите на медленном огне до полного впитывания воды и мягкости риса. Отставьте в сторону.
2
Пока рис готовится, нарежьте куриную грудку кубиками по 2,5 см. Измельчите чеснок и натрите свежий имбирь.
3
В небольшой миске взбейте соевый соус, кунжутное масло, мед и воду. В отдельной маленькой миске смешайте кукурузный крахмал с 1 ст.л. воды, чтобы получилась кашица. Отставьте соус и кашицу в сторону.
4
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде или воке на средне-сильном огне. Добавьте кусочки курицы и готовьте 5-7 минут, периодически помешивая, пока она не подрумянится и не прожарится. Извлеките курицу из сковороды и отложите.
5
Добавьте измельченный чеснок и тертый имбирь в ту же сковороду, обжаривайте 30 секунд до появления аромата.
6
Влейте приготовленный соус. Доведите до легкого кипения. Влейте крахмальную кашицу и готовьте 1-2 минуты, постоянно помешивая, пока соус не загустеет.
7
Верните приготовленную курицу в сковороду и перемешайте, чтобы она равномерно покрылась соусом. Готовьте еще 1-2 минуты, чтобы разогреть.
8
Приготовьте соцветия брокколи на пару до состояния нежной хрустящей корочки (около 3-5 минут).
9
Подавайте курицу с кунжутом на подушке из бурого риса, с брокколи на пару сбоку. Перед подачей посыпьте кунжутными семечками.

Пищевая ценность per serving

132
kcal
11g
protein
11g
carbs
5g
fat

Ингредиенты

  • Куриная грудка (без кожи и костей) 180 г
  • Приготовленный бурый рис 180 г
  • Соцветия брокколи 150 г
  • Соевый соус с низким содержанием натрия (без глютена по желанию) 2 ст.л.
  • Кунжутное масло обжаренное 1 ч.л.
  • Кунжутные семечки 1 ч.л.
  • Чеснок 2 зубчика
  • Свежий имбирь 1 ч.л. (тертый)
  • Кукурузный крахмал 1 ч.л.
  • Вода 2 ст.л.
  • Мед 1 ч.л.
  • Оливковое масло 1 ст.л.
high-protein clean-eating low-fat high-fiber gluten-free
Сложность 1/3
Время 30 мин