Тефтели из индейки терияки с рисом

Накорми свои мышцы этим нежным и ароматным блюдом с тефтелями из индейки терияки! Нежные тефтели из индейки в пикантном соусе терияки, подаются с полезным бурым рисом и хрустящей брокколи. Легко приготовить, богато белком и идеально подходит для наращивания силы без ущерба для вкуса. Твое тело будет тебе благодарно!

Тефтели из индейки терияки с рисом

Приготовление

1
Приготовьте бурый рис согласно инструкции на упаковке. Обычно, соедините 1 стакан бурого риса с 2 стаканами воды в кастрюле, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума, накройте и варите 25-30 минут, пока вода не впитается и рис не станет мягким. Дайте ему постоять под крышкой 5 минут после приготовления.
2
Пока готовится рис, приготовьте тефтели. В средней миске смешайте фарш из индейки, овсяную муку, 2 столовые ложки низкосолевого соевого соуса, измельченный чеснок и тертый свежий имбирь. Аккуратно перемешайте до однородности. Сформируйте из смеси небольшие тефтели размером примерно 2.5 см в диаметре.
3
Разогрейте кунжутное масло в большой антипригарной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте тефтели из индейки и готовьте, периодически переворачивая, пока они не подрумянятся со всех сторон и не приготовятся, около 8-10 минут. Выньте тефтели из сковороды и отложите в сторону.
4
В той же сковороде, если хотите, добавьте соцветия брокколи и немного воды. Накройте и готовьте на пару 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но хрустящей. Альтернативно, вы можете приготовить брокколи на пару отдельно.
5
В небольшой миске взбейте низкосахарный соус терияки и оставшиеся 2 столовые ложки низкосолевого соевого соуса. Вылейте этот соус в сковороду и доведите до легкого кипения. Верните приготовленные тефтели в сковороду и аккуратно перемешайте, чтобы равномерно покрыть их глазурью терияки.
6
Подавайте немедленно. Разделите приготовленный бурый рис, глазированные тефтели из индейки терияки и приготовленную на пару брокколи равномерно между двумя мисками.

Пищевая ценность per serving

146
kcal
12g
protein
16g
carbs
4g
fat

Ингредиенты

  • бурый рис 100 г
  • нежирный фарш из индейки 300 г
  • овсяная мука 2 ст.л.
  • низкосолевой соевый соус 4 ст.л.
  • чеснок 2 зубчика
  • свежий имбирь 1 ч.л.
  • кунжутное масло 1 ч.л.
  • соцветия брокколи 200 г
  • низкосахарный соус терияки 4 ст.л.
high-protein low-fat clean-eating high-fiber
Сложность 1/3
Время 35 мин