Запеканка с индейкой, киноа и рататуем для приготовления заранее

Наполните свое тело энергией с этой сытной запеканкой из рататуя, индейки и киноа! Насыщенная нежирным белком, овощами, богатыми клетчаткой, и полезной киноа, она идеально подходит для наращивания мышц и здоровой готовки заранее. Простая в приготовлении и восхитительно сытная для ваших еженедельных приемов пищи.

Запеканка с индейкой, киноа и рататуем для приготовления заранее

Приготовление

1
Разогрейте духовку до 190°C (375°F). Слегка смажьте форму для запекания размером 23x33 см (9x13 дюймов).
2
Тщательно промойте киноа под холодной водой. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке, обычно с 240 мл (1 чашка) куриного бульона и 240 мл (1 чашка) воды, пока она не станет рассыпчатой и жидкость не впитается. Отложите в сторону.
3
Пока готовится киноа, разогрейте оливковое масло в большой сковороде или утятнице на среднем огне. Добавьте фарш из индейки и готовьте, разбивая ложкой, до зарумянивания. Слейте лишний жир.
4
Добавьте нарезанный лук, измельченный чеснок, нарезанный кубиками болгарский перец, цукини и баклажан в сковороду к индейке. Обжаривайте 5-7 минут, время от времени помешивая, пока овощи не начнут размягчаться.
5
Вмешайте консервированные нарезанные помидоры (без слива жидкости), сушеные итальянские травы, соль и черный перец. Доведите до кипения и готовьте еще 5-10 минут, чтобы вкусы смешались, а овощи стали еще мягче.
6
Соедините приготовленную киноа и смесь индейки с овощами в подготовленной форме для запекания. Аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно распределились.
7
Запекайте 20-25 минут или пока запеканка не прогреется и не начнет пузыриться по краям.
8
Выньте из духовки и дайте постоять несколько минут перед подачей. Разделите на четыре порции для приготовления заранее или подавайте немедленно.

Пищевая ценность per serving

82
kcal
7g
protein
8g
carbs
2g
fat

Ингредиенты

  • Нежирный фарш из индейки 500 г
  • Киноа (сухая) 185 г
  • Лук репчатый 1 крупная
  • Чеснок 3 зубчик
  • Болгарский перец 2 средних
  • Цукини 1 средний
  • Баклажан 1 средний
  • Нарезанные консервированные помидоры 400 г
  • Куриный бульон с низким содержанием натрия 240 мл
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Сушеные итальянские травы 2 ч. л.
  • Соль 0.5 ч. л.
  • Черный перец 0.25 ч. л.
high-protein high-fiber clean-eating low-fat gluten-free low-calorie
Сложность 2/3
Время 50 мин